×

منوی بالا

منوی اصلی

دسترسی سریع

اخبار سایت

true

ویژه های خبری

true
    امروز  پنج شنبه - ۲۸ تیر - ۱۳۹۷  
it is true
true
true
چهار اشتباه رایج پاورلیفترها در اجرای پرس سینه!

چه کسی است که دوست نداشته باشد با وزنه سنگین تری پرس سینه اجرا کند!؟ بدون شک هر پاورلیفتر و حتی بدنسازی علاقه دارد تا وزنه های بیشتری را در پرس سینه جابجا کند. ولی موضوع این است که بسیاری از افراد در این مسیر، بسیار پیش از آنکه به پتانسیل واقعی شان نزدیک شده باشند به بن بست می رسند و برای ماه ها و حتی سال ها نمی توانند رکورد خود را بهبود دهند. جالب است در بسیاری از موارد اشتباهات ساده باعث چنین مشکلی می شود. در ادامه شش مورد از رایج ترین دلایل پیشرفت کند یا رسیدن به بن بست در مسیر افزایش قدرت در پرس سینه با هالتر را برایتان ذکر کرده ایم. اشتباهاتی که اگر می خواهید در مسیر پیشرفت باقی بمانید باید همواره در ذهن داشته باشید و از آنها اجتناب کنید.

اینها مواردی هستند که اغلب شما هم به یک یا چند مورد از آنها مبتلا هستید:

اشتباه اول: تلاش برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه در پرس سینه با هالتر هر هفته یا هر دو هفته یک بار

بسیاری از پاورلیفترها و بدنسازان بر این تصورند که اگر هر جلسه تمرین سینه، از سنگین ترین وزنه ها در این حرکت استفاده کنند، به سرعت بر مقدار وزنه هایی که می توانند پرس کنند افزوده خواهد شد. اما این یک تله واقعی است و نه تنها باعث بن بست در مسیر پیشرفت می شود بلکه حتی می تواند به افت قدرت شما منجر شود. ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی را در عضلات و مفاصل تان هم افزایش می دهد. در واقع تست یک تکرار پیشینه چیزیست که تنها با فواصل زمانی زیاد قابل انجام است. در واقع وقتی برای یک بار یک تکرار پیشینه خود را تعیین کردید، دیگر برای مدتی طولانی نیازی به این کار وجود ندارد به این دلیل که انجام آن جز اثر منفی بر پیشرفت شما نتیجه ای نخواهد داشت.

اشتباه دوم: فرکانس بالای تمرین روی سینه

برخی از پاورلیفترها و پرسورها، که هدف مقطعی یا دراز مدت خود را روی افزایش قدرت شان در پرس سینه متمرکز می کنند، بیش از اندازه روی عضلات سینه تمرین می کنند، گاهی تا سه جلسه در هفته، اما این منجر به پیشرفت دراز مدت شما نخواهد شد. هریک از گروه های عضلانی بدن تنها ظرفیت مشخصی برای کار و تحمل فشار دارند و ریکاوری پیش از تمرین مهمترین فاکتور برای افزایش قدرت و توان آنهاست. نیاز دارید روی دیگر عضلات بالاتنه هم کار کنید، چرا که همه آنها در تقویت و پشتیبانی از قدرت شما در پرس سینه نقش دارند. به هر حال به یاد داشته باشید انجام تمرین بیش از اندازه روی سینه تنها اثر معکوس روی پیشرفت تان خواهد داشت و در دراز مدت باعث افت قدرت و افزایش ریسک آسیب در این بخش می شود.

اشتباه سوم: رقابت با دوستان برای اجرای پرس سینه سنگین تر!

این مسئله ایست که در باشگاه های پاورلیفتینگ بسیار دیده می شود. برخی شروع می کنند به صحبت در مورد قدرتشان در پرس سینه و کم کم به یک رقابت بر سر اینکه چه کسی می تواند وزنه بیشتری جابجا کند بدل می شود! این هم یکی از اشتباهات بزرگی است که باید همواره از آن اجتناب کنید. اگر اهداف بزرگی در سر دارید، هیچ نیازی به این بازی ها و رقابت های بچه گانه ندارید. چراکه در بسیاری از این موارد، احساسات فرد بر عقل او غلبه می کند و باعث می شود افراد به سمت وزنه هایی بیش از حد توانشان پیش روند که جز ریسک آسیب دیدگی و فشار بیش از اندازه بر سیستم عصبی عضلانی و مفاصل هیچ سودی نخواهد داشت.

اگر می خواهید در مقابل دیگران رقابت کنید و خود را محک بزنید بهتر است این کار را در یک رقابت رسمی انجام دهید. این می تواند یک هدف واقعی باشد و انگیزه شما را تقویت کند. نیازی نیست چیزی را به دوستان خود ثابت کنید یا قدرت تان را در باشگاه به رخ دیگران بکشید. بجای آن، سعی کنید زمانی قدرت خود را در یک رقابت بزرگ به رخ حریفان بکشید.

اشتباه چهارم: پایین آوردن وزنه به سمت بخش بالایی سینه

این یکی از اشتباهات رایجی است که در پرس سینه فراوان دیده می شود و آسیب های عضلات کمربند شانه ای را در پی دارد. وقتی میله را مستقیماً به سمت بالای سینه پایین می آورید، کشش و فشار نامناسبی بر عضلات شانه وارد می کنید. وقتی به تدریج وزنه های شما سنگین تر می شود، این فشار بیش از اندازه، شانس فرسایش و بروز آسیب های عضلات کمربند شانه ای را بشدت افزایش می دهد. لازم است هالتر را به سمت بخش زیرسینه پایین بیاورید. در این صورت قدرت و توان انفجاری بیشتری را هم برای بالا بردن وزنه می توانید اعمال کنید.

ارسالی از سید مرتضی حسینی مربی بین المللی پاورلیفتینگIPF

true
برچسب ها :

این مطلب بدون برچسب می باشد.

true
false
true

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

√ کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است
√ آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد


false
طراحی سایت